L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia.
Al fine di evitare innalzamenti del picco glicemico dobbiamo scegliere alimenti a basso indice glicemico.
- Fino a 40 l’indice glicemico è considerato molto basso.
- Da 41 a 55 l’indice glicemico è considerato basso.
- Da 56 a 69 l’indice glicemico è considerato moderato.
- Da 70 in su l’indice glicemico è considerato alto.
Punto di riferimento
Per la misurazione dell’indice viene preso come punto di riferimento il glucosio che corrisponde a 100 nella scala dell’indice glicemico, tutti gli altri alimenti nelle tabelle sono inseriti a seconda del punteggio che gli è stato assegnato che va da 0 a 100.
Ma bisogna fare attenzione perché uno stesso cibo può avere due indici glicemici diversi a seconda del metodo di cottura, infatti per un alimento ricco di amidi, più si prolunga la cottura, più rapida è la digestione enzimatica dei carboidrati, e quindi più alto è il picco glicemico, ed è il caso della carota che per 100 gr di prodotto crudo ha indice glicemico di 30 che passa 70 quando è cotto.
Che cos’è il carico glicemico (cg)?
Il carico glicemico è la misura della quantità di glucidi per le quantità consumata. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
| Porzione alimento | g (grammi) di carboidrati a porzione | Indice glicemico | Carico glicemico |
| 100 g di pane integrale | 43 g | 40 | 40/100×43=17 |
| 50 g di pane bianco | 24 g | 70 | 70/100×24=17 |
| 100 g di pane bianco | 48 g | 70 | 70/100×48=34 |
Come indicato nella tabella, una porzione di pane integrale ha un carico glicemico di 17, mentre una porzione di pane bianco (che ha un indice glicemico molto più elevato rispetto al pane integrale) ha un carico glicemico uguale.
Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di indice glicemico, il carico glicemico raddoppia.
In conclusione
conta perciò anche la quantità del cibo che si mangia: scegliere un alimento a basso indice glicemico ma farne una scorpacciata fuori controllo non è una buona idea tanto quanto indulgere nei cibi ad alto indice glicemico.